*睡前避免7件事才能一夜好眠；最傷害心臟健康的睡前習慣，
是在就寢前1小時內吃大餐；尤其是含有大量精緻碳水
化合物或加工食品的晚餐或宵夜，例如洋芋片、餅乾，
或是外帶回家的宵夜。」在睡前1小時內吃飯，會造成
膽固醇和血糖升高。「應該避免在太接近睡覺前吃大餐，
因為肉類和脂肪不易消化，也容易導致體重上升與
膽固醇升高。」對容易胃食道逆流的人來說，太晚吃
晚餐也會讓症狀更容易發生。你可能以為消化問題只
會影響消化系統，*「當我們在接近睡覺時間吃了
大量食物，會害心血管系統在應該休息的時候還要加班。
因為消化需要更多血液流向消化器官，這表示心臟
必須更用力地幫你把血液重新送往身體各處。」
**晚餐吃太晚也會干擾生理時鐘（晝夜節律），而這會
影響的不只是睡眠，還包括血壓、荷爾蒙分泌與新陳代謝。
此外，晚吃也會干擾負責調節睡眠和血壓、荷爾蒙製造
和新陳代謝的生理時鐘。「當我們一直偏晚吃飯，
就會嚴重干擾身體內部的時鐘。」這可能會造成體重增加。
這與身體胰島素敏感度的變化有關。身體在早上會刻意
提高胰島素敏感度，「這是為了幫助我們獲取能量、
啟動身體、支撐整天的活動，但到了晚上，胰島素阻抗
會上升。」結果是，你在深夜吃進去的多餘熱量，
會在睡覺時轉化為脂肪儲存，而不是像白天那樣被消耗掉。
深夜嘴饞吃零食超傷身！專家點出正確的最後進食時間*
另一個晚上吃東西不利健康的原因是，我們很可能會
選擇吃垃圾食物。「晚上是人們習慣吃垃圾食物的時間，
例如洋芋片、餅乾、冰淇淋，當作放鬆儀式的一部分。」
深夜嘴饞選擇吃垃圾食物，不只會變胖、難入睡，
更會傷害心臟健康。晚吃也可能讓我們更難入睡，
進一步影響心臟健康。「睡眠品質不好，跟高血壓、
心律不整、全身慢性發炎都有直接關聯。若是長期睡眠
不足，皮質醇會持續升高，導致血壓與心跳持續上升。」
為了避免這些負面影響，建議睡前至少90分鐘不要吃東西。
「若你真的非吃不可，選擇能夠促進睡眠和心臟健康的
小份量食物，像是一小把無鹽堅果、少許水果（例如
含有天然褪黑激素的櫻桃）或是一杯洋甘菊茶之類的花草茶。」
*「如果你真的很餓，燙青菜或生食蔬菜是最好的選擇。
」要是想吃點甜的，可以考慮胡蘿蔔或花椰菜＋鷹嘴豆泥、
小番茄或甜豌豆、一顆蘋果＋一湯匙花生醬、
一些水果＋一小塊黑巧克力、希臘優格。這些食物含
有蛋白質和健康脂肪，也有助於產生飽足感。
**睡前滑手機不只影響睡眠，嚴重恐提高心血管
疾病風險；心臟學家眼中，還有一個常見的睡前壞習慣，
那就是使用電子設備的螢幕。在太靠近睡覺的時間滑手機、
看電視、使用平板或電腦，也是對心臟有害的習慣之一。
原因在於，這些裝置螢幕發出的藍光會抑制人體自然
產生褪黑激素，使人更難入睡或維持熟睡。長期下來，
的睡眠習慣可能造成血壓升高、心血管疾病風險增加。
人在睡覺時，心跳與血壓會自然降低，讓心血管系統獲
得休息的機會。若經常被打斷，心臟就無法獲得這段
寶貴的恢復時間。睡眠品質差與高血壓與心律不整風險
升高有關。*建議大家，少在深夜使用電子設備，
推薦一些放鬆方式取代滑手機，像是做溫和伸展運動、
閱讀實體書籍、洗個熱水澡。。
*1*睡前看電視、用電腦、玩手機一旦光線進入眼睛，
視交叉神經上核就會告訴身體要保持清醒。 2*洗完熱水澡
馬上睡覺；在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升，
2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。
3*睡前和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，
不會使體溫上升、心跳變快。睡前不妨在室內用緩慢的
速度走30分鐘，放鬆精神。
4*睡前2小時最好不要再吃東西，以免造成腸胃負擔、
胃酸分泌增加，導致半夜胃食道逆流。可以喝一點
溫熱牛奶有助睡眠。
5*喝酒助眠；雖令人快速入睡，但是當酒精代謝後，
半夜就會忽然清醒。且飲酒後睡眠品質差，幾乎只剩淺眠，
無助於恢復體力。6*躺在床上計劃事情；焦慮是睡眠的剋星。
很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴，接著開始思考
第二天的計劃，睡覺時最好什麼都不要想。
7*睡不著仍躺在床上；有些人因為前一天沒睡好或第二天
要特別早起，比平時就寢時間還早上床睡覺，違反了
生理時鐘，這樣反而會睡不著，一兩個小時都
躺在床上翻來覆去。
文章標籤
全站熱搜
