睡前1小時吃大餐，是最傷心臟的壞習慣；
最傷害心臟健康的睡前習慣，是在就寢前1小時內吃大餐，
尤其是含有大量精緻碳水化合物或加工食品的晚餐或宵夜，
例如洋芋片、餅乾，或是外帶回家的宵夜。」
在睡前1小時內吃飯，會造成膽固醇和血糖升高。
「應該避免在太接近睡覺前吃大餐，因為肉類和脂肪
不易消化，也容易導致體重上升與膽固醇升高。」
對容易胃食道逆流的人來說，太晚吃晚餐也會讓症狀
更容易發生。你可能以為消化問題只會影響消化系統，
*「當我們在接近睡覺時間吃了大量食物，會害心血管
系統在應該休息的時候還要加班。因為消化需要
更多血液流向消化器官，這表示心臟必須更用力地
幫你把血液重新送往身體各處。」**晚餐吃太晚
也會干擾生理時鐘（晝夜節律），而這會影響的不只
是睡眠，還包括血壓、荷爾蒙分泌與新陳代謝。此外，
晚吃也會干擾負責調節睡眠和血壓、荷爾蒙製造和
新陳代謝的生理時鐘。「當我們一直偏晚吃飯，
就會嚴重干擾身體內部的時鐘。」這可能會造成體重增加。
這與身體胰島素敏感度的變化有關。身體在早上會
刻意提高胰島素敏感度，「這是為了幫助我們獲取能量、
啟動身體、支撐整天的活動，但到了晚上，胰島素阻
抗會上升。」結果是，你在深夜吃進去的多餘熱量，
會在睡覺時轉化為脂肪儲存，而不是像白天那樣被消耗掉。
深夜嘴饞吃零食超傷身！專家點出正確的最後進食時間
*另一個晚上吃東西不利健康的原因是，我們很
可能會選擇吃垃圾食物。「晚上是人們習慣吃垃圾
食物的時間，例如洋芋片、餅乾、冰淇淋，當作
放鬆儀式的一部分。」深夜嘴饞選擇吃垃圾食物，
不只會變胖、難入睡，更會傷害心臟健康。晚吃
也可能讓我們更難入睡，進一步影響心臟健康。
「睡眠品質不好，跟高血壓、心律不整、全身慢性
發炎都有直接關聯。若是長期睡眠不足，皮質醇會持
續升高，導致血壓與心跳持續上升。」為了避免這些
負面影響，建議睡前至少90分鐘不要吃東西。「若你
真的非吃不可，選擇能夠促進睡眠和心臟健康的小份
量食物，像是一小把無鹽堅果、少許水果（例如含有
天然褪黑激素的櫻桃）或是一杯洋甘菊茶之類的花草茶。」
*「如果你真的很餓，燙青菜或生食蔬菜是最好的選擇。」
要是想吃點甜的，可以考慮胡蘿蔔或花椰菜＋鷹嘴豆泥、
小番茄或甜豌豆、一顆蘋果＋一湯匙花生醬、一些
水果＋一小塊黑巧克力、希臘優格。這些食物含有
蛋白質和健康脂肪，也有助於產生飽足感。
**睡前滑手機不只影響睡眠，嚴重恐提高心血管疾病
風險；心臟學家眼中，還有一個常見的睡前壞習慣，
那就是使用電子設備的螢幕。在太靠近睡覺的時間滑手機、
看電視、使用平板或電腦，也是對心臟有害的習慣之一。
原因在於，這些裝置螢幕發出的藍光會抑制人體自然
產生褪黑激素，使人更難入睡或維持熟睡。長期下來，
的睡眠習慣可能造成血壓升高、心血管疾病風險增加。
人在睡覺時，心跳與血壓會自然降低，讓心血管系統
獲得休息的機會。若經常被打斷，心臟就無法獲得這
段寶貴的恢復時間。研究證實，睡眠品質差與高血壓
與心律不整風險升高有關。*建議大家，少在深夜使
用電子設備，並推薦一些放鬆方式取代滑手機，
像是做溫和伸展運動、閱讀實體書籍、
洗個熱水澡或是練習深呼吸。
本文由「天下雜誌」授權轉載
