45歲肌力開始加速下滑，4方法讓你慢老10年；

你可能不知道，肌力好的人，老化速度比一般人慢近10年。

研究揭示，肌力早在45歲就開始加速衰退，想預防肌少症，

或是老更慢，中年就該重視肌肉量和肌力。

「以前搬水很輕鬆，現在怎麼一下就覺得手沒力？」

上下樓梯變慢、提重物時手臂會微微發抖。以為只是

缺乏運動，直到健檢時被提醒握力偏低，是肌力開始下

降的早期變化。這些看似微小的改變，恐怕是肌肉功能

衰退的訊號，甚至可能預示長期的健康風險。

**肌力在45歲出現第1次明顯加速下滑，70歲進入

第2波快速退化。*中年體力開始走下坡，50歲是健康

分水嶺；不少人以為肌少症是老年人的問題，

人體的肌力與肌肉量，比許多人想像得更早開始下降。

*過去把65歲當作高風險起點，已明顯落後實際的衰退時間，

陳亮恭指出，如果等到65歲才開始關注肌少症，

通常已經錯過黃金介入期，也更容易有挫折感。

最新科學證據，正式將肌少症篩檢年齡從65歲提前

至50歲，肌力好，老得慢！強化肌群可慢老10年。

肌力與老化速度之間出現明顯差異。研究握力表現

分群後發現，肌力表現佳的人，生理衰退曲線明顯延後，

推估相當於慢約10年；肌力偏低者的退化甚至可能

在35歲前後就開始加速。*肌肉不只是力量來源，

更是代謝、免疫、抗發炎與神經調節的重要內分泌器官。

肌力愈好，全身性的老化過程就愈慢；反之則加速退化。

**陳亮恭認為，中年開始阻抗訓練，可把衰退曲線往

後推移，跌倒、失能與住院的風險也會一併下降。

*肌力愈好，全身性的老化過程就愈慢；反之則加速退化。

**肌肉對眾多器官都有幫助，骨骼肌能分泌多種調節

代謝與神經的生理物質，當肌肉量下降時，不僅行動

力出問題，也會影響血糖調節、免疫反應與心血管健康。

有些中年人外觀看似行動正常，但實際上已出現肌力下降。

愈早偵測，有愈多時間能逆轉。

**低肌力＋低肌肉量，肌少症才成立。因此診斷集中

低肌力與低肌肉量，而握力成為最重要的前端指標，

男性若低於28公斤、女性低於18公斤即需提高警覺。

過去常用的步速、5次起立測試則被調整為預後評估工具，

讓整體診斷流程更清晰，也更容易在臨床與社區推廣。

陳亮恭強調，不要以為年紀大了就練不起來，40到60歲

開始阻抗訓練，改善幅度最明顯；但即使70歲後開始，

也仍有進步空間。**肌肉量和肌力和健康息息相關。

4大慢老關鍵：足夠蛋白質＋阻抗訓練若想延緩衰退，

養肌很重要，建議：

1阻抗訓練作為核心運動

2搭配有氧與平衡訓練。

3*50歲以上每日蛋白質需達每公斤體重1.2～1.6公克。

4*必要時補充必需氨基酸或Omega3千萬別等到老年才開始，

應從中年就開始投資肌肉健康。隨著壽命增長，能否擁有好

的老後生活，行動力是關鍵，若希望在70歲後仍能行動自如、

維持生活自主，現在就開始練起來吧！