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想吃得健康，需用對烹調方式。想要把食物中的營養都吃下肚，不是只有吃對食物，還得煮對方法。烹調時間、溫度是影響營養素去留的重要關鍵。國外有不少研究認為，像蒸、燉、煮這些相對低溫的烹調方式，較能保留營養素，對人體也比較健康。研究人員發現，像大麥、麵粉等用蒸的方式，營養成分可以保存95％以上，但如果是用油炸的方式，維生素B2和葉酸會損失50％以上，維生素B1幾乎無法保存。

雞蛋用蒸的，不僅營養保存多，就連消化率也較好。實踐大學食品營養系講師徐近平解釋，蒸的方式是透過汽化熱加熱，熱含量高可縮短烹調時間，且不直接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營養素，也可以保留食物的鮮甜原味。而燉的溫度通常在98∼100℃，建議燉的時候不要放太多水，連湯汁一起吃，把流到湯汁裡的營養素也吃進去。

100℃低溫烹調　少吃到致癌物質:一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180∼300℃，高溫不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物產生異變，產生有害人體的物質─蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質，脂肪類則易產生苯并芘類致癌物，碳水化合物會因此產生較多的丙烯醯胺類物質。

但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應，也就是食物的褐變。它是食物色香味的來源，但它會使蛋白質或脂質與醣類結合，造成糖化反應，釋放自由基，甚而使人體功能受到影響。

而這些糖化反應的最終產物就是最終糖化蛋白（AdvancedGlycosylationEndProduct,AGEs），研究已發現，它可能與身體的發炎反應，或是像胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿茲海默症等有關。

紐約西奈山醫學院老人醫學教授、同時也是糖尿病與老化實驗部門的負責人娃拉莎拉博士（HelenVlassara）表示，在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調，比如說蒸或煮，也許可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。

他們在實驗中將24名糖尿病患者分為兩組，讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉，結果發現，蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33∼40％。

一星期中，不妨多幾餐嘗試蒸、滷、燉、煮等相對低溫的烹調方式。不過馬偕醫院營養師趙強也提醒，草酸、植酸較多的食物，如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等，不建議用蒸的，恐怕影響鈣、鐵的吸收。

食譜設計：

邱寶郎現任餐飲顧問，曾任六福客棧行政主廚，亦曾擔任吉里巴斯總統訪台國宴主廚，出版過《100道蒸煮料理》、《滷燙燉焗蔬菜》等十數本食譜。

營養分析：

游能俊診所營養師李怡慧

咖哩煮白花椰菜（4人份）

材料：白花椰菜300克、鴻喜菇1朵、紅蘿蔔1/2條、青蔥2支

調味料：咖哩粉2大匙、鮮奶200cc、鹽巴、黑胡椒粉少許、水適量

做法：

１.白花椰菜修成小朵狀，泡水洗淨備用。

2.將鴻喜菇去蒂，紅蘿蔔切片，青蔥切段狀備用。

3.炒鍋先加入一大匙沙拉油，再加入咖哩粉，以小火炒香。

4.接者再加入白花椰菜翻炒均勻，及做法與所有調味料。

5.最後蓋上鍋蓋，以中小火燉煮15分鐘即可。

營養分析（1人份）

熱量131.7大卡、粗蛋白6.2克、粗脂肪5.9克、碳水化合物15.5克、膳食纖維7.4克、膽固醇7.3毫克、維生素C59.1毫克、鈉1148.3毫克、鈣156.9毫克、鐵56.7毫克

豆漿蒸時蔬（4人份）

材料：蒟蒻結10條、竹筍1支、紅甜椒1/3粒、金針菇1/3把、薑10克、香菇3朵

調味料：豆漿200cc、素蠔油1大匙、香油1小匙、鹽巴、白胡椒粉少許

做法：

1.竹筍切絲，紅甜椒切小丁，金針菇去蒂，香菇與薑切片備用。

2.取一個水盤加入蒟蒻與做法的所有材料，再加入所有調味料。

3.加蓋後放入電鍋中，外鍋加入1杯水。

4.大約蒸15分鐘便大功告成。

營養分析（1人份）

熱量85.6卡、粗蛋白4.3克、粗脂肪2.4克、碳水化合物13.0克、膳食纖維6.2克、膽固醇0.0毫克、維生素C14.9毫克、鈉1024.9毫克、鈣36.7毫克、鐵9.4毫克