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卷 腹和仰臥起坐的區別主要在於動作和鍛煉效果的不同。仰臥起坐由平躺至坐起，

下背部會整個離開地面。卷腹只有微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面。

我們知道 腹肌是由腹直肌

、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成，

傳統的仰臥起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起狀態，

主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的 訓練效果有限，相較之下，

卷腹(Crunch)只針對在腹部肌肉的訓煉，對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

仰 臥起坐是由平躺屈膝至坐起的動作，能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰臥起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易 導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷。傳統的仰臥起坐要求鍛煉者雙手抱頭，將整個上半身彎曲至靠近膝蓋的位置，但運動專家在研究之後指出：這種鍛煉方 式非但無效，而且有害，因為鍛煉者在運用腹肌的同時，還在運動臀屈肌，因而可能導致背部彎曲，脊椎受損，腹肌不發達者尤易受傷。臀屈肌的槓桿作用還可能導 致腰椎間盤壓縮。此外，鍛煉者在抬起上身的過程中往往下意識地雙手用力、使勁抱頭，這又在無形中增加了頸椎受傷的機會。此外，兩腿伸直狀態下的仰臥起坐的 危害尤其嚴重，據測量，這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力，與腰背傷有很高的相關。

美 國《海軍時報》（NavyTimes）發表社論說：「一些訓練已經很過時，像是用仰臥起坐訓練腹肌，現在已被視為下背部受傷的主因之一。」知名健身課程 P90X的發明人霍頓（TonyHorton）已經表示他不做仰臥起坐了。加拿大軍隊已經廢除仰臥起坐訓練，美國海軍也已經呼籲停止仰臥起坐。美國海軍陸 戰隊正在檢討是否要廢除仰臥起坐。

相較而言，卷腹起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐，主要只鍛煉腹部肌肉。仰臥起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。卷腹只有微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面。

既然卷腹的好處如此多，那下面介紹一些常見的捲腹動作搭配訓練。

簡單

▶仰臥交替腳跟接觸

▶仰臥屈膝舉腿

▶側臥舉腿卷腹

▶仰臥核心卷腹

▶仰臥對角交替收膝

▶仰臥卷腹

▶平板支撐動作

▶反向卷腹

▶仰臥拉伸卷腹

▶仰臥屈膝卷腹

▶中等

▶仰臥抬臀

▶坐姿轉體扭腰

▶空中蹬車

▶仰臥交替拉手捲腹

▶觸膝卷體

▶仰臥抬腿

▶登山

▶（左右互換）側臥腹斜肌卷腹

▶平板支撐抬腿

▶俄羅斯轉體

▶仰臥交替抬腿

▶仰臥交替擺腿

▶側平板支撐

▶仰臥直腿卷腹觸足卷腹

▶仰臥屈膝卷腹

▶仰臥緊縮卷腹

▶困難

▶仰臥屈膝提髖

▶仰臥抬臀踢腿

▶海豚游泳式

▶屈膝舉腿

▶平板交替伸手抬腿

▶側屈體抬腿

▶側支撐抬腿

▶仰臥兩頭起

▶側屈體抬手

圖文   來源： http://www.how01.com/post_4830.html 

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