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熬夜一天要花七天才補得回來！５大原則熬夜不傷身

康健雜誌145期2011.06.20 作者：曾慧雯 

中西醫都告訴你，晚上11點之前就寢，不要熬夜。

但是非熬夜不可時，有幾個健康大原則你一定要知道。

交給客戶的提案臨時必須重做、明天要用的簡報還沒準備好……

不得不緊急挑燈夜戰。當你偶爾必須把一天當48小時用的時候，

該怎麼做，才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害？ 

1.白天一定要補眠

「如果你已經準備晚上要熬夜工作，白天最好預先補眠，」

榮新診所副院長、家醫科醫師何一成建議。

如果能在白天就預先補眠1～2小時，晚上的睡眠需求就會變少，

可以減輕熬夜的痛苦。「一定要有基本的睡眠時間，」他表示，如果

白天沒有補眠，等到晚上熬夜極度疲勞時再喝咖啡，可能也無法真正提神。

如果熬夜工作到一半覺得很累，就不要再硬撐，

小睡10～30分鐘會很有幫助，因為熬夜會刺激自律神經，讓心跳、

血壓上升，如果中間能休息30分鐘，可以減少心跳、血壓上升的情形，

情緒也會比較穩定，也有助集中注意力、提振工作表現，何一成指出。

此外，隔天的補眠也非常重要。「熬夜一天要花七天才補得回來，」

何一成說，熬夜後隔天的白天是用來補眠、

調整日夜週期用的，例如中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。

回家後，可以泡熱水澡加速血液循環，能較快消除疲勞。

不要連續熬夜！

現代人普遍過著靜態生活，缺乏運動，30歲以上就有可能發生急性病症，

例如心肌梗塞、腦中風等，尤其在熬夜過後，急病更容易發作。 

2.宵夜少吃澱粉不超過六分飽

熬夜工作一定會肚子餓，但是每次吃完宵夜就好想睡，該怎麼辦？

其實，只要記住「不超過六分飽」、「澱粉減量」兩大原則就沒錯了。

宵夜份量應該在三分到六分飽之間，因為吃太飽會加重腸胃負擔，

讓你更想睡。一般人為了圖方便，最常見的宵夜就是泡麵，

但是泡麵幾乎全都是澱粉，攝取太多澱粉，也是會讓人昏昏欲睡的原因。

宵夜中的澱粉份量不能太多，可以搭配一些蛋白質，

例如吃半碗麵、加上薄薄的幾片肉。

何一成表示，雖然澱粉會讓人想睡覺，但同時澱粉也具有穩定情緒、

舒緩緊繃神經、讓心情變好的作用，有助於提升工作效率，

因此吃宵夜時應該適當拿捏澱粉的份量。尤其如果白天沒有補眠、

熬夜時精神比較差，更要少吃澱粉、多吃一點蛋白質。

除了肉類以外，也可以喝牛奶攝取蛋白質，

只不過胃不好的人要小心會刺激胃酸分泌。

雖然有人覺得吃冷食、喝冷飲比較能提振精神，但是一般而言，

宵夜還是選擇熱食比較好。中醫主張夜間人體陽氣較弱，吃生冷

食物容易耗損元氣；西醫則認為，宵夜吃冷食會刺激自律神經，

可能會導致情緒暴躁、不穩定，讓夜間工作效率更差。

記得要多喝水。很多人到了晚上怕頻尿，通常都會下意識少喝水，

但是熬夜工作時，身體的運作狀態和睡眠時不一樣，會需要較多水分，

而且多喝水也可以協助新陳代謝、增進血液循環。宵夜最不該吃的東西，

就是麻辣鍋、鹽酥雞等辛辣油炸類食物了。熬夜時，身體的火氣比較大，

很容易嘴破、口臭，如果再吃這類容易上火的食物，

可能會導致流鼻血或痔瘡，也會引發腹瀉等腸胃道疾病。 

3.喝咖啡提神要找對時機

很多人以為熬夜時，只要喝咖啡或提神飲料就可以了，但研究發現，

在極度缺乏睡眠的情況下，咖啡因無法發揮太大的作用。醫師提醒，

每個人代謝的速度不同，咖啡因會在體內殘留1～8小時不等，

如果時間沒抓好，熬夜過後想補眠反而會睡不著。

咖啡因大概會在喝下的1小時產生明顯作用。如果打算熬夜一整晚，

最好晚上11點左右就先喝，不要等到凌晨4點快要撐不住才喝，

以免打亂生理時鐘。不過，對於平常就嗜癮咖啡的人來說，

喝咖啡可能沒辦法達到提神作用。對咖啡因成癮的人，

只要一段時間沒喝咖啡，身體就會產生輕微的戒斷症狀，感到格外疲勞，

這時候喝咖啡，只能讓精神恢復到一般水準，而無法進一步提升。

4.補充維生素B可以提振精神

由於蔬菜與帶皮穀類吃得太少，現代人普遍缺乏維生素B。熬夜前

如果能補充維生素B，不但可以讓精神變得比較好，還能順便補充營養素。 

5.放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息

熬夜時久坐在書桌或電腦前，不但肩頸容易僵硬痠痛，長時間打字、

使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、

做些柔軟操，可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。

按摩太陽穴、風池穴、合谷穴，按壓10秒停5秒，做大約5分鐘，

具有提神作用。

長時間盯著書本或電腦螢幕，眼睛容易乾澀，最好每30分鐘

就把視線移開一次，儘量找機會讓眼睛休息。

例如當電腦程式在跑的時候，就不要一直盯著螢幕看。

也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的痠澀。 

熬夜後敷面膜快速揮別臉色暗沉

熬夜趕完報告，第二天還有重要會議，有沒有什麼好方法可以擺脫

暗沉的臉色？

台大醫院雲林分院皮膚科主任邱品齊說，如果擔心睡不飽導致

臉色暗沉，可以在起床後立刻敷面膜或眼膜，促進臉部的微循環，

快速讓氣色變好。至於熬夜後用冷熱水交替洗臉可以讓

膚況好轉的說法，邱品齊則不認同。他表示皮膚需要溫柔對待，

水溫過冷或過熱都會造成刺激，只要用微溫的水清潔即可。 

文章摘自：http://m.commonhealth.com.tw//article/article.action?nid=61948