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  認識背部

　　　　腰酸背痛是現代人的通病，主要原　因為姿勢不良，其

   他如椎間盤突出、退　化性關節炎、脊柱側彎等也是常見的

   原因，此外，腎臟病、膀胱疾病、骨盤腔　發炎、腫導致背

   痛。因此，如有症狀，　找出真正的原因是最重要的。至於

   背部之保健則宜從姿勢　的矯正、日常生活的各項動作養成

   良好習慣以及施行簡易　之運動最為理想。

　何謂正確的姿勢

　正確的睡姿

　一般以側睡為宜，但如習慣仰睡或俯臥且無不適亦可。

至於床墊較硬實，可以充分持身

  體。 

　正確的坐姿

　　　坐椅高度調整至髖關節及膝關節彎曲九十　

　度，雙腳平放地上。椅面則必須足以支撐大腿。

　椅背適度後傾並可以支持背部。採坐姿工作時，

　坐椅應盡量靠近桌子，軀幹緊靠椅背。必要時，

　可利用腰背墊加強支撐腰部。

　正確的站姿

　 站立時，頭、頸、肩保持放鬆，但需收下巴、

收腹以保持良好的腰椎曲度。

　日常生活中的注意事項

　1.站立時，工作台之高度必須適合個人的需求；

取物時，上肢前舉不宜超

　　過九十度。

　2.提拿物品時，應盡量使物品靠近身體，

同時不要過度扭轉背部。（圖

　　三）

　3.避免提拿太重的物品，最好不要超過15公斤。

　4.操作家務時，請勿過份彎腰。

　5.必須久坐時，應養成時常改變坐姿或站起來作短暫走動之習慣。

　6.盡量不穿高跟鞋。

　7.維持適當的體重。

　8.保持愉快放鬆的心情。

　簡易的運動

　1.平背運動
　　平躺，雙膝彎曲，夾緊臀部，收縮腹部，

使腰部曲度變平，緊貼床面，　　每回做五次（圖四）。

　2.抬腿運動
　　平躺，右膝彎曲，左側直膝抬高，每回做五次（圖五）。

　3.俯臥運動

　　每天俯臥五分鐘，接著以肘支撐，繼續俯臥五分鐘（圖六，圖七）。

　4.背肌運動

　　俯臥，右側上肢及下肢微微抬高，從一

　數備十，再慢慢放下；再換左側（圖八）。

　　俯臥，右側上肢及左側下肢微微抬高，從　一數至十，再慢慢放下；反之亦然，每回做　五次（圖九）

　5.彎膝下蹲運動

　　站立，雙手扶椅背，慢慢蹲下去，再站起來，

每回做五次。進行此動作時，膝或髖關節

    如有不適，則停止此運動（圖十）。

　6.牽拉跟腱運動

　　站立，雙手扶椅背，右腳在前，左腳在後，

身體向前傾，雙腳皆不離地，持續五秒鐘，

    左右夜替運動，每回做五次（圖十一)。