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護眼飲食，越早開始越好！

作者：吳映蓉（台灣營養基金會執行長）

我母親年邁後因黃斑部病變的折磨，生活

簡直是變了樣，連翻個電話簿想打個電話

給別人，都得拜託別人幫她翻閱，更不用

說閱讀報章雜誌了。

回顧母親年輕時，出門不曾戴過任何一次

太陽眼鏡，總是覺得那是「時髦」的裝扮

，和她扯不上邊。此外，我的母親每餐總

是隨隨便便吃一下，在那個年代根本沒有

想過，護眼要從年輕的時候就做起，飲食

更是關鍵要素。因此，我想藉由此篇來呼

籲現在視力還不錯的大家，護眼飲食，越

早開始越好！

很多老年人是發現自己看不清楚以後才開

始緊張，問我要吃什麼食物？要吃什麼保

健食品？卻很少年輕人會關心自己年紀大

以後會有視力問題。其實，白內障是一種

宿命，人老了一定會得，有的人四十幾歲

就開始有白內障，有的人則到七、八十歲

才開始有白內障的症狀；其實就像會否得

骨質疏鬆症端看年輕時有沒有儲存骨本；

白內障也要看你年輕到老的飲食狀況，以

及對紫外線的防護情形。

因此，大家應該從年輕時就要做白內障的

防護，出門時如果有太陽時，要記得戴太

陽眼鏡；除了這個之外，平時的飲食非常

重要，以下我們來討論一些飲食重點以及

保健食品的補充，這些飲食及保健食品不

但可以延緩白內障的發生，對於其他因年

齡老化引起的眼疾如黃斑部病變都有幫助

。

尤其是現代人，電腦打得很兇，又常常在

冷氣房中，有些人更是長時間戴隱形眼鏡

，正確的飲食不但可以克服眼睛疲勞，也

可以延緩因年齡老化帶來的眼疾。

飲食中有七大營養素對護眼非常的重要，

讓我們絕對不會提早當「花花公子」以及

「澀女郎」，大家可以多多運用這些食物

在自己的飲食中。

一、花青素

花青素可促進眼睛視紫質的生長，並可以

穩定眼部的微血管，增加眼部微血管的循

環；此外且與花青素一樣是強抗氧化劑，

可以減少自由基的傷害，因此有助於預防

白內障和黃斑部的退化。

●富含花青素的食物：藍莓、黑莓、櫻桃

、紫色高麗菜、茄子、紅石榴。

二、葉黃素及玉米黃素

在類黃蘿蔔素中只有「玉米黃素」與「葉

黃素」存在於我們眼睛的視網膜，而且兩

者存在的量相當，它們能幫助擋掉傷害眼

睛的藍光，使視網膜黃斑部免於受到傷害

，保持視覺的靈敏與清晰度。此外，也有

研究發現，若增加「玉米黃素」與「葉黃

素」的攝取，能減少白內障的發生。

●富含葉黃素的食物：菠菜、花椰菜、荷

蘭芹、羅曼葉、洋蔥、蘆筍。

●富含玉米黃素的食物：玉米、南瓜、柳

橙、菠菜、芥藍。

三、β-胡蘿蔔素

β-葫蘿蔔素是兩分子的維生素A結合而

成的，所以β-葫蘿蔔素經身體分解可以

形成維生素A，因此，含β-葫蘿蔔素的

蔬果是維生素A良好的來源。維生素A是

預防夜盲症、乾眼症的重要維生素。

●富含β-胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、菠

菜、羅曼葉、荷蘭芹、葉萵苣、南瓜、

番薯、花椰菜、芒果。

四、DHA

眼球中的視網膜及視神經含有豐富的DHA

，然而，我們人體確無法自行合成這種脂

肪酸。適當的補充DHA會讓視覺更敏銳，

讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經

元重要的脂質成份，DHA除了護眼之外，

還可以讓小朋友更加聰明。

●富含DHA的食物：深海魚肉如鮭魚、鮪魚

。素食者可吃亞麻仁籽、紫蘇籽或藻類。

五、鋅

有研究發現，鋅的缺乏與黃斑部病變有密

切的關係，尤其，對已罹患黃斑部病變的

老人，給予鋅加維生素E及維生素C的補充

，能降低進一步惡化的風險。

●富含鋅的食物：蚵、蠔、瘦肉、全穀類

。

六、維生素E

維生素E是非常優秀的抗氧化劑，能夠減

少眼球中產生的自由基，延緩老化的進行

。

●富含維生素E的食物：葵花油、芥花油、

紅花籽油、杏仁、葵瓜子。

七、維生素C

維生素C主要功能是在抗氧化，防止視網

膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增

加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞，

幫助增進眼球健康。

●富含維生素C的食物：芭樂、奇異果、

柳橙、葡萄柚、青椒、草莓。

由以上七大營養素來看，你可以發現蔬果

佔了護眼飲食非常重要的部份，多吃蔬果

對護眼而言功不可沒。除了飲食要均衡外

，要延緩眼睛老化，也應避免抽菸、血糖

過高，減少高糖飲食的攝取。烈日之下一

定要記得戴太陽眼鏡，並定期做視力檢查

。

在此，也不能不談一些目前很夯的護眼保

健食品，例如含有葉黃素的保健食品。當

消費者要購買時請看清楚「劑量標示」，

應注意是萃取物（如金盞花萃取物或萬壽

菊萃取物）的劑量，還是葉黃素本身的劑

量，因為通常金盞花萃取物或萬壽菊萃取

物含5-20％的葉黃素，如果產品標示是萬

壽菊萃取物10毫克，裡面可能只有含葉黃

素0.5毫克。

若平時要保養眼睛，建議每日葉黃素約6

毫克，若是要給已有白內障或是黃斑部病

變的患者，每日可以給葉黃素約30毫克。

   

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